“筋长一寸，寿延十年”
今天给大家分享9个瑜伽动作“，全身拉筋，适合40-50岁女性每天练习，简单效果好，在家就能练。
每天睡前或者早起跟练1-2遍，疏通全身经络，气血通畅超级舒服，从此远离肩颈腰酸背痛，人也越练越年轻！
动作1:
腿并拢跪坐在脚后跟上吸气，延展脊柱，身体一条直线双手五指交握在身体后侧呼气，沉肩抬头挺胸身体后弯，双手臂内夹伸直向后向远，保持30秒
注意点：头颈脊柱延展，双肩外展下沉，动作全程始终保持手臂内夹的力量向后向远伸展，打开胸腔，拉伸颈部前侧、胸部、开肩。
动作2:
保持跪坐，吸气，身体延展呼气，向前趴在地面上手臂向前伸展，前额在垫面上保持30秒
注意点：动作全程尽量保持臀部坐在脚后跟或者靠近脚后跟，手臂向前延展，前后有一个伸展的力量，将身体拉长。
动作3:
双手推地起身双脚并拢，脚尖回勾臀部坐在脚后跟上身体重心移动到双脚上吸气，头颈脊柱向上延展呼气，保持30秒
注意点：保持双脚双腿并拢，前脚掌推地，让双脚尽量的伸展打开，拉伸大腿前侧，激活足底筋膜，释放双腿的紧张和压力。
动作4：
双手来到身体前侧手臂分开与肩同宽脚背在垫面上，进入四脚跪姿吸气，右脚向前一大步放在右手外侧呼气，伸直左腿，身体向右扭转右手推右大腿内侧保持30秒，换边
注意点：右腿越向外打开，大腿前侧和内侧的拉伸感越强，身体的重心在髋部和腹股沟，而不是在膝盖上。
动作5：
坐立，屈双膝双脚并拢尽量靠近身体身体向前向下，双手放在身体前侧小臂压实垫面，呼气，保持30秒
注意点：新手或者身体僵硬的人，双腿不能贴地，尽量打开即可，深度打开胯部，拉伸大腿后侧和背部。
动作6：
趴在垫面上，双腿向后延展屈手肘在身体两侧吸气，头颈带领脊柱向上延展呼气，手肘推地，身体后弯保持30秒
注意点：脊柱先延展再后弯，不能直接折腰，打开胸腔，拉伸身体前侧。
动作7：
趴在地面上，屈左手肘保持左手臂在垫面上身体向右翻开右脚放在身体后侧保持30秒，换边
注意点：身体翻转的时候，手臂尽量压实垫面不要离开，开肩，拉伸胸部前侧，灵活脊柱。
动作8：
平躺，吸气，屈双膝呼气，双腿向两侧打开保持30秒
注意点：身体尽量的放松，拉伸大腿内侧。
动作9:
平躺，屈双膝将右脚放在左大腿上吸气，延展脊柱呼气，髋部向右扭转右膝靠近地面，保持30秒
注意点：双肩尽量压实垫面，让髋部扭转更充分，拉伸大腿后侧，臀部，灵活脊柱，开髋等。
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